Falar em público começa muito antes do palco

E há a mesma pergunta, com outras palavras, em quase todos os adultos que precisam de falar em reuniões, em conferências, em júris. "O que faço quando me esqueço do que ia dizer?"

São exactamente a mesma coisa. E têm exactamente a mesma resposta.

Este artigo é sobre o que acontece no corpo antes de uma apresentação, e sobre três ferramentas concretas para regular esse estado. Escrevo-o do ponto de vista musical, porque é onde trabalho, mas serve para qualquer palco, incluindo os que não têm luzes.

Não é sobre eliminar o nervosismo

O primeiro erro é achar que os que fazem palco bem não sentem nada.

Sentem tudo. Os melhores pianistas do mundo, antes de entrar em concerto, têm as mãos frias, a boca seca, o estômago apertado. Atletas olímpicos, antes da final, têm exactamente os mesmos sinais fisiológicos que os iniciantes. A diferença não é o corpo. É a etiqueta mental que cada um coloca nesses sinais.

Um lê "as minhas mãos estão frias, vou-me esquecer de tudo" e a ansiedade cresce. O outro lê "o meu corpo está a preparar-se, está no lugar" e a ansiedade estabiliza.

Isto não é truque cognitivo. É reconhecimento factual. O que se sente antes de uma apresentação é activação do sistema nervoso simpático, e essa activação pode ser útil. Só é destrutiva quando se lê como doença.

O que o corpo faz e porquê

Adrenalina em circulação. Batimento cardíaco acelerado. Sangue desviado das extremidades, que ficam frias e húmidas. Boca seca. Tremor nas pernas. Estômago apertado. Aumento da acuidade sensorial.

Isto é o corpo em modo de preparação para uma tarefa difícil. É biologia com milhões de anos, ao serviço de uma tarefa muito nova (subir a um palco). O corpo não sabe distinguir apresentar Chopin de fugir de um leão. Reage da mesma forma.

A parte útil desta reacção é o foco. A parte destrutiva é o excesso. A ferramenta é aprender a distinguir uma da outra, e a saber calibrar.

A zona óptima existe

Há uma curva antiga da psicologia da performance, chamada curva de Yerkes-Dodson. Descreve algo simples: a performance máxima não acontece no ponto de calma total. Acontece em activação moderada.

• 0-2: tédio, desligamento. Aquela aula que já se sabe de cor.
• 3-4: confortável, mas sem foco máximo.
• 5-7: zona óptima. Alerta, presente, controlo motor mantido.
• 8-9: excesso. Mãos que hesitam, memória a falhar.
• 10: paralisia.

O objectivo não é chegar ao zero. Não é possível, e não é desejável. O objectivo é saber onde estou, e ter ferramentas para me mover para o 5-7.

Sinais de que estou em zona óptima: respiro sem esforço, sinto os pés no chão, consigo pensar em duas coisas, as mãos estão activas mas obedientes. Sinais de excesso: respiração curta no peito, não sinto os pés, mente em loop ou branco. Sinais de defeito: sonolência, "não estou aqui", desinteresse repentino.

Uma vez identificada a zona, aplicam-se as ferramentas.

Ferramenta 1 · Respiração 4-6

A ferramenta com mais evidência científica para regular estado antes de uma performance.

• Inspirar pelo nariz durante 4 segundos.
• Expirar pela boca durante 6 segundos.
• Repetir seis ciclos consecutivos, cerca de um minuto.

Porquê 4-6. Uma expiração mais longa do que a inspiração activa o sistema nervoso parasimpático, que é o que acalma. Reduz o batimento cardíaco em 60 a 90 segundos. Não é técnica de meditação, é resposta fisiológica automática.

Regra prática: não experimentar a respiração 4-6 pela primeira vez em palco. Praticar em casa, em ensaios, nas semanas anteriores. Quando chegar o momento, o corpo já sabe.

Ferramenta 2 · Aterragem 5-4-3-2-1

Quando a mente entra em loop, dá um branco, ou começa a antecipar catástrofe, esta é a ferramenta.

Mentalmente, e sem pressa:

• Identificar cinco coisas que vejo à minha volta.
• Quatro coisas que ouço.
• Três sensações no meu corpo.
• Dois cheiros ou texturas.
• Uma coisa que sei do meu corpo agora.

O que isto faz é simples e poderoso: traz a mente do futuro imaginado (a apresentação que ainda não aconteceu) para o presente sensorial. A mente humana só consegue estar num lado ou noutro. Se está a inventariar sons, não está a construir catástrofes.

Serve nos cinco minutos antes de entrar. Serve nos silêncios entre peças. Serve em qualquer situação em que a mente comece a acelerar.

Ferramenta 3 · Ritual pessoal

Uma sequência curta de acções, sempre a mesma, feita nos cinco a dez minutos antes de entrar em palco.

Componentes possíveis (o ritual deve ter três a cinco):

• Uma postura corporal (alongamento leve).
• A respiração 4-6.
• Uma frase-âncora dita mentalmente. ("Estou preparada." "Isto é meu." "Confio no que sei.")
• Um gesto físico (fechar os olhos 10 segundos, tocar num objecto, uma pulseira).
• Uma imagem mental (visualizar o primeiro compasso, a primeira frase).

Regras do ritual: sempre igual, nunca mais de 10 minutos, não deve depender de nada externo, e é feito sozinho. Cria previsibilidade num momento imprevisível. Ocupa a mente com algo concreto, em vez de a deixar inventar. Torna-se ancoragem: o corpo aprende que aquele ritual precede o palco, e prepara-se em consonância.

O palco não é só a música

Uma vez em palco, há três momentos em que o público lê estado, independentemente da música. A entrada. Os silêncios entre peças. A saída.

A entrada. Não correr para o piano (parece fuga). Não sentar sem olhar. Andar em passo normal. Antes de sentar, dois segundos de olhar para o público. Sentar com calma. Respirar uma vez. Começar. A frase-síntese: chegar antes de tocar.

Os silêncios. Ombros baixos. Mãos calmas. Olhar suave, à frente. Uma respiração. Se falar entre peças (opcional): curto, factual, humano. Sem justificações antecipadas.

A gestão do erro. Vão haver erros. Não são o problema, o problema é como se lida com eles. Não parar. Não pedir desculpa. Não fazer cara de desespero. Continuar. Recuperar depressa. Não sinalizar ao público que houve erro (muitas vezes o público nem percebeu). O público não lembra o erro. Lembra a reacção ao erro.

Uma nota para adultos

Boa parte deste texto foi escrito com estudantes em mente, mas serve o adulto que precisa de apresentar amanhã em reunião de trabalho.

A respiração 4-6 funciona antes de uma reunião. A aterragem 5-4-3-2-1 funciona no elevador. O ritual pessoal funciona antes de entrar na sala. E as três regras do palco, sobretudo a última, aplicam-se ao facto de esquecer uma frase a meio de uma apresentação: continuar, sem sinalizar, sem justificar.

O que muda entre um pianista de 14 anos e um adulto que fala em conferências é o repertório. O corpo, e a resposta, é a mesma.

O que fica desta conversa

Falar em público, tocar em público, apresentar em público — é tudo a mesma competência básica, com formatos diferentes. Treina-se. E o que se treina é sobretudo a relação com o próprio corpo em activação. Aceitar que o corpo vai fazer o que faz. Ter ferramentas para o regular. Confiar no ritual. Continuar quando falhar.

Não é sobre eliminar o nervosismo. É sobre transformá-lo em presença. E a presença treina-se, como as escalas.

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Gabriela Fernandes é pianista, formadora e co-fundadora d'Os Músicos. Trabalha educação musical na infância e adolescência, e forma pais e músicos noutras academias. Mais em gabrielafernandes.pt.